真夏の夜は寝苦しい
フェスだ！夏ライヴだ！と真夏はミュージシャンにとっては書き入れ時。しかし同時に真夏は体力の消耗が激しいんです。
己の身体を楽器としているヴォーカリストだから良い睡眠をとらなくちゃね！
ということで今回はヴォーカリストのための熱中症対策の第二弾【睡眠編】です！
身体のコンディションが良ければ熱中症にもなり難くなる。その為にはやはり質の良い睡眠が大切です！睡眠は身体の疲れも心の傷も癒してくれる大きな味方。ところが真夏の夜は寝苦しい！最近はだいぶ暑さに慣れてきた感もあり先月より少しはマシですがやはりまだまだ暑苦しくて眠りも浅いことでしょう。
私の場合は窓のフルオープンは防犯上よろしくないので、朝までエアコン冷房を高めの温度にセットして付けっ放しで寝ています。
寝冷えしない様に夏用掛布団は欠かせませんよ。
この場合は部屋の広さとエアコンのパワーとのバランスに気を付けて適温を維持することが必要。
このバランスが上手く取れると快眠出来るんだよなぁ。
睡眠サイクルは25時間の真偽
夏休みあるあるですが。
好きな時間に寝起きしていると眠くなる時間が毎日１時間くらい遅くなっていると感じたことはありませんか？
そこで思い出したのが体内時計25時間説。
何と驚き！！かつての地球の自転は現在の24時間では無く25時間だった！というもの。被験者に時計の無い密室で自由に寝起きしながら生活して貰ったら起床時間が１時間ずつ遅くなっていったそうで。この説はそんな実験が基になっています。
当時の生物は25時間サイクルで寝起きしていたから、その時代の名残で現代人も自由に寝起きしていると体内時計が25時間サイクルになっているため毎日が1時間ずつずれていくという。これオカルトの話じゃないんです。睡眠医療の分野では常識だった学説です。
また火星の自転周期が24時間40分であることから人類は火星から移住したんじゃないのか？なんて説まであったとか。話としては面白いんだけどな笑。
ところがこの体内時計25時間説は現在では否定されています。
天文地質学の最新研究では「14億年前の地球は18時間程度でありその後地球の一日は長くなり続いて現在に至った」ことが発表されました。つまり一日25時間が現実にになるとしたら未来のことだったのですね。ちなみに最近の睡眠医療の研究によると体内時計は平均24時間10分前後といったところが有力です。
ではなぜ体内時計はずれていくのか？
人間などの昼行性の動物は日の出と共に活動して日没（日の入り）と共に休止します。でも日の出日の入りの時間って季節によって異なりますよね。その為に体内時計には幅を持たせてあるんだそうで。
日の出時間に合わせて体内時計もリセットされていく。
そうして環境サイクルに同調できるようになっているんですね（JSRS Seminar99 日本睡眠学会より）。そんな体内時計リセットの不思議。
そのカギは太陽光にありそうです。
光で睡眠をコントロールする
夜に眠くなるのはメラトニンというホルモンが分泌されることが不可欠です。でもその為には日中セロトニンが分泌されることが必要。メロトニンはセロトニンを原料としているからです。
つまり日中のセロトニン、夜間のメラトニン。
このふたつの循環が睡眠には重要なんです。
その為に朝起きたら太陽を浴びましょう。
曇りの日でも照度的には充分です。朝日の力は絶大！セロトニンが分泌されて体内時計もリセットされます。
朝日を浴びて15時間後にはメラトニンが分泌量が増加します。そして夜間は就寝３時間前から部屋を少し暗くしてメロトニンの分泌を促しましょう。
もし22時に眠くなりたい時は遅くても朝７時には起きないといけませんね。
就寝前はスマホを先に寝かしつけよう
スマホの依存度が高い程ご注意！
画面から発せられるブルーライトが脳に過剰な刺激を与えることによる睡眠障害が話題になっています。スマホ首と共にテクノストレスには気を付けましょう。もしそれが原因で不眠気味ならスマホとの付き合いも改めなくてはいけません。
簡単な話です。
寝る１時間前にはスマホを遠くに置く習慣をつけるだけ。
マナーモードにして別の部屋に置くか電源オフにしてもいいでしょう。
スマホが無かった時代に戻れるのも意外と新鮮かも知れませんよ。
寝る前に音楽を聴くと寝つきがいい？
寝る時に音楽を聴くと寝つきが良いというひともいます。音楽のヒーリング効果でリラックスするから眠くなるわけですね。音楽をイージーに聴けていることは心地よいせせらぎの様なノイズとして脳が認識している状態に似ています。
あなたが音楽を聴いて気持ち良く寝つけるのなら何も問題はありません。
興味深いのは眠くなる音楽ジャンルに個人差があること。イージーリスニングやクラシック、インスト（歌詞が耳に入ってこないからね）なら普通の選曲に思えるのだけど。
ひとによっては
「ヘヴィメタが一番眠くなる」
「ポップスはダメだけど演歌ならOK」
「激しいEDMならすぐ寝落ちするよ」
という様々な意見もあることが面白い。
ちなみに私は寝る前はまず音楽を聴きません。
気分が仕事モードになって頭が冴えてしまい眠くならなくなるから。音楽が掛かると集中して聴いてしまい声や演奏、アレンジや歌詞を無意識に研究してたりしてるんです。
音楽人間なら「自分も同じだよ」っていうひと多いんじゃないかな？
もしも。もし寝る前に何かしら聴かないと絶対ダメな罰ゲーム的な状況だったら？
そうだなー。
いっそのことツェッペリンかヴァンヘイレン辺りのハードロックを大音量で聴くか６０年代のモダーンなジャズが眠れそうかなーと思います笑。
就寝90分前の入浴で眠くなる
体の中の温度を深部体温といいます。
この深部体温を下げると入眠のスイッチが入ります。
これに有効なのは入浴！
いったん体温を上げてから深部体温を急降下させるのがコツなのだそうで、
40度くらいのお風呂で15分温めゆっくり体温を下げて90分後にベッドに入れば質の良い眠りにつけるというもの（「スタンフォード式最高の睡眠」より）。
私で実験済みですがこれはよく眠れます。
お気に入りの入浴剤はクナイプのバスソルト。この時期はユーカリがおすすめです笑。
自分に合った睡眠導入のコツ
まだまだ人類にとって睡眠は謎だらけです。
今回提案しました記事の内容ももしかしたらひとによって向き不向きが有るかも知れません。
そこで「自分ならこれで絶対眠れる！」といった自分に合った睡眠導入のコツをひとつふたつ持っておきましょう。
これでスペシャルな明日を迎えた時にも安心です。人生の1/3は寝ている時間なのだとすれば尚更ですね。
質の高い睡眠で気持ち良ーく寝て暑い夏を乗り切ろう！！
Let’s design your voice! あなたの声をデザインしよう！
上達したくて自分なりに練習はしているけれど。
これでいいのかな？出来ているのかな？
なかなか自信が持てないこともあるかと思います。
そんな時はぜひレッスンで歌ってみてください。
そして、あなたの声を一緒にデザインしてみませんか？
発声や滑舌を良くしたい！
リズム、音程、歌唱表現などのヴォーカルの基本から作詞、作曲、アレンジ、楽器の演奏力、ステージングについても。
レッスンでは、今のあなたにとって一番必要なことをお教えします。
どなたでもお気軽にご参加ください。
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